フルマラソンまで2ヶ月(大阪マラソンサブ5完走までの記録③)BCAA筋力アップ作戦

マラソン

早いもので初のフルマラソンまで2ヶ月をきってしまいました。練習のほうはというと週に2~3回、距離にして7~13kmを※LSD(Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離)でのんびりとランニングしているだけです。

そして13km走ったときは最後のほうは確実に足にきています、こんな調子ではフルマラソンなんておそらく無理です。

そこで残り2ヶ月弱は走った後に、たんぱく質などを積極的に摂取して筋力をアップしてなんとしても42.195kmを苦痛なく走りきれる筋力をつける事にしようと思います。

マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足だと言われています。筋トレを全くしていないので残り2ヶ月だけでもジョギングのあとにスクワット、※ランジ、腕立て、腹筋、背筋を20回×2セットを日課にしたいと思います。

※筋トレのランジについて私は知りませんでしたがyoutubeの画像にランジ、筋トレで出てきますので参考にしてください。

また体をつくる上で大切な食事にも気をつけながら、サプリメントでも補助して行こうと思います。そこで出てきたのがBCAAでした。

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BCAAとは?

学生時代に生化学の授業でもアミノ酸20種類を構造式と一緒に勉強したはずなのに忘れている人も多い事かと思います、ここでアミノ酸について思い出していきましょう!

まず必須アミノ酸という人間が体内で合成できないアミノ酸が9種類ありますが、そのなかでも、分岐鎖アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギーの代謝や筋肉の合成、運動時のエネルギーなどに関わりがあります。

BCAAのBはバリン(Valine)でなく分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)のBなのでB・C・Aがアミノ酸3種類に対応していると思わないで下さいね。(私は一瞬だけ思いました)

運動時には筋肉にあるグリコーゲンや脂肪やBCAAを分解してエネルギーを生み出します。グリコーゲンが枯渇するとBCAAも使用されるので筋肉のたんぱく質が分解されて傷ついたりします。

よって筋力トレーニングやランニングの途中でも、BCAAの入っているドリンクやゲルを補充しながら筋肉の分解を抑える必要があります。

BCAAが多く含まれている食品として鶏のむね肉が有名ですが、魚やお肉だけでなく大豆や乳製品など様々なたんぱく質をとるようにしましょう。

たんぱく質を摂取するタイミングは運動前と運動前とどちらがよいのでしょうか?

フルマラソンなどの大会だと走っている途中でエネルギーが枯渇してしまうので血中のBCAAを増やすためにも朝ごはんにカーボローディングならぬBCAAローディングをするのも良いかもしれません。

そして運動後に摂取する場合は筋肉のたんぱく質の合成を向上させると言われています。ロッキーバルボアがトレーニング後に生卵を飲んでいたのには意味があったのですね。

私は生卵は難しいので、牛乳をコップ1杯200ccを摂取するようにしようと思います。

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